全国高血压日 | 高血压患者如何进行自我管理？

超重和肥胖可导致血压升高，增加高血压发病风险，中心型肥胖可能与高血压有更强的相关性。建议超重和肥胖者合理控制体重，18岁及以上成年人群体重指数应为18.5-23.9kg/m²（体重指数=体重kg/身高m²），并应合理控制腰围，男性＜85cm，女性＜80cm。

减少烹饪用盐及高盐调味品（如酱油、酱类、 蚝油、鸡精、味精等）,成年人每天摄入食盐不超过5克。

减少烹饪用油量，每日不超过25克，建议尽量不要使用动物油脂（如猪油、牛油及羊油等），选择不饱和脂肪酸含量高的植物油。此外，还应该少吃含高脂肪、高胆固醇的食物（肥肉、动物内脏等）。

限制高糖食物（如蛋糕、巧克力、糖果）及各种含糖饮料的摄入，每天添加糖的摄入量不超过25克。

增加含钾量高的食物（如新鲜蔬菜、水果）的摄入，每日摄入蔬菜不少于300克，水果200～350克。

增加瘦肉、豆类和牛奶等蛋白质的摄入,按照 1.0～1.5g/(千克·天)计算，肾功能受损，蛋白尿患者按照0.5～0.8克/(千克·天)计算。

增加膳食纤维含量较高的食物，膳食纤维的摄入目标为30克/天。

抽烟、喝酒是引起血压增高的两大危险因素，所以，高血压患者要戒烟戒酒。

正常情况下，清醒时的血压和心率较高，睡眠时血压降低，夜间平均血压比白天平均血压低10%至20%。如果发生睡眠障碍，就会出现夜间血压升高，是导致心脑血管事件的危险因素。因此，高血压患者应该规律作息，保证良好的睡眠，避免熬夜。

学会自我调节，保持心态平和，避免紧张、愤怒、焦躁及过度兴奋等导致血压升高的不良情绪。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸练习等方式放松身心，也可以与家人和朋友保持联系，寻求支持与理解。

适度地锻炼能够帮助高血压患者有效控制血压，但并非适合所有的患者。高血压患者运动前应向医生咨询，在医生的指导下选择适宜的运动项目，运动中勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。