减脂期白天管住嘴，晚上忍不住狂炫宵夜?这种情况该怎么办？

这是不是减肥的你：

早上煮鸡蛋

中午煎鸡蛋

晚上炸鸡汉堡烧烤全家桶……

为什么一到晚上食欲就格外旺盛

该怎么办呢？

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1、晚上 10 点胃已排空，自然会饿

晚上容易饿的一个很简单的原因是，人体胃的排空时间一般只有 4～6 小时。假如你是早上 8 点吃的早餐，到中午 12 点吃中餐是正好的，下午 4 点开始有点儿饿，这时吃点下午茶、补充少量食物也是合理的。
而假如我们是晚上 6 点吃的晚餐，那么到了夜里 10 点之后，如果还没有入睡，胃就快要排空了，又开始感觉到饥饿，又想要吃一些东西填饱胃，这确实也是正常的生理反应。

2、白天吃太少，夜晚狂进食

一到晚上就容易饿，也跟一部分人不规律的饮食习惯有关系。
很多人工作繁忙，早上不吃早餐或随便对付几口，中午饭也吃得匆匆忙忙。终于晚上下班回到家，只想瘫着刷手机。等到夜深人静之时，才感到饿。这时，只想疯狂进食。而且只想吃烧烤、炸鸡、炒面、披萨、甜点、饮料这些高油、高糖、精制碳水的食物。
因为它们只需要吃一小点儿，就能让血液中的葡萄糖（血糖）水平会迅速上升，让大脑迅速获得满足感。于是，身体在饥饿的驱使下疯狂进食，直至吃饱喝足。

3、情绪不良也会导致夜间安慰性进食

为什么人在压力状态下会有夜间大量进食的行为呢？已有多项研究证明，食物具有安抚人的消极情绪的功能，人在情绪不好、焦虑、烦躁时会倾向于吃东西，尽管当时并不饿，这叫做安慰性进食或情绪性进食。
比起白天进食，夜间进食更容易让人们形成情绪化进食的习惯。人们在夜间进食，很多时候是为了缓解在一天之中受到的情绪影响，以此来分散注意力，或是试图让自己感到愉快。

如果你总是一到晚上就忍不住大吃大喝，尤其是睡得越晚，夜间进食就越多，而且形成了习惯和依赖。为了打破这个恶性循环，我们建议从以下四个方面做起：

1、规律饮食，膳食平衡

养成一日三餐按时吃饭的好习惯，遵循：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。早餐应吃一些高营养、少而精的食物；午餐的主食多一些，加入杂粮，多些蔬菜；晚餐不要吃得太晚，可适当吃一些清淡、易消化的食物；夜宵尽量少吃，或仅吃少量清淡、热量低、高蛋白的健康食物。

2、22 点～23 点入睡

研究表明，预防心血管疾病的最佳“入睡时间”在 22 点~23 点之间，睡太早和睡太晚都不利于身体健康。睡前不要在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、吃东西、看电视等。可以做一些平静放松的活动，比如腹式呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、冥想等。
如果真的想在夜间停止进食，最根本的办法还是调整自己的作息时间，把睡觉的时间前移。

3、丰富业余生活，调节压力

如果你在学习、工作和生活中产生了焦虑、抑郁等不良情绪，可以试着正确认知压力，灵活调整自己的心态。培养个人爱好，多做喜欢的事，丰富业余生活，也会让人心情舒畅。
还可以多回忆过去有成就感的事情、开心的事情，多看开心的娱乐节目，忘掉现在的烦恼。

4、走去户外，多晒太阳，适度运动

晒太阳能促进血液循环，调节中枢神经，使人感到舒适。待在户外也能让人感到天地开阔，如释重负。广阔的大自然、美丽的风景，都让人不由自主地沉浸其中，感到身心舒畅。
运动时释放的多巴胺、内啡肽、肾上腺激素都有利于缓解压力、调节情绪，中等强度运动也有助眠的效果。可以和家人、朋友多做一些徒步、露营、骑行、划船或是玩飞盘、放风筝及各种球类运动，因为多人一起运动的话，还能与别人进行愉快的合作、交流和互动，进一步缓解心理压力。