地震后，如何进行自我调节（心理应激反应）？

面对突如其来的地震，不同人群在心理、生理、社会等层面均表现出一系列的应激反应。

应激反应是当人们面对新异的、不可预测的、不可控制的刺激时，或当前情境超出自己的承受能力时，表现出的与平常状态下不同的特异性反应。

那些认为震后会出现心理疾病蔓延的说法是没有事实依据的。一般而言，地震过后人们会陆续出现情绪、躯体反应，认知或行为改变。

            ◆担心自己会崩溃或无法控制自己。

            ◆觉得无助，没有人可以帮助我。

            ◆觉得自己好脆弱，人生好无常。

            ◆为亲人或他人的伤亡感到很难过、很悲痛。

            ◆思念逝去的亲人，觉得很空虚。

            ◆不知道将来该怎么办，感觉前途渺茫。

            ◆期待赶快重建家园。

            ◆怨恨自己没有能力救出家人。

            ◆希望伤亡的人是自己而不是亲人，觉得对不起家人。

            ◆觉得上天怎么可以对自己这么不公平。

            ◆不断地期待奇迹出现，却一再失望。

            ◆执行力差：头晕眼花，做事会莫名其妙出错。

            ◆紧张不安：多汗、脸颊潮红、心跳加速、呼吸急促、失眠、多梦。

            ◆心情忧郁：没胃口、闷闷不乐、做任何事都没兴趣。

            ◆行为退缩：不太想接触人群或做事。

            ◆负性记忆：不断涌现有关地震的回忆和感觉。

            ◆坐立不安：经常感觉有余震而坐立不安。

            ◆负性联想：想起地震，会引发强烈的心理痛苦和身体不适。

            ◆过度敏感：无法成眠、睡不深、易生气、易受惊吓、注意力不集中。

            ◆逃避冲动：试着逃避有关地震（或勾起地震回忆的）一切，不想说话或接近灾区。

            ◆麻木失落：觉得和别人有隔离感，失去喜欢的能力，对未来不抱希望。

以上这些都属于正常的“急性应激反应”，不必担心。

这些反应随着时间的延长而逐步减轻，可能过几天（一般不会超过一个月）就消失了。但如果震后急性应激反应状况超过1个月，您需要考虑寻求专业心理咨询的帮助。

从某种意义上来讲，每一个见证灾难的人都是受难者，人们会出现一系列的从躯体到心理行为的改变。虽然这些反应都是正常反应，但如果这些反应长期存在，无疑会对今后的生活产生十分不利的影响。我们该怎么办？

心理专家建议，您可以试试以下方法：

不亲信谣言：一定不要轻信谣言，要通过官方渠道确认您所获得信息的准确性。

传递社会支持：尽可能多地与家人和朋友待在一起，您也可以通过电话等方式与亲友进行交谈。

接受伤痛的感觉：不要勉强自己去忘掉它，地震伤痛的感觉会跟随您一段时间，这是正常的现象。

照顾好自己：尽可能多休息并且吃好。避免饮酒，虽然酒精能让人暂时忘记痛苦，但是从长期的角度来看，它只能增加问题的严重性。同时工作或开车时一定要注意安全。

减少对地震场景的接触：不要一直重复看报纸或电视、手机上的地震新闻，适当地了解正确的信息即可。

做喜欢的事情：找时间进行一些我们所喜爱的活动，健康的活动能够帮助我们去除脑海中关于地震的印象。

主动参与：不要让我们自己变得被动，或完全依赖他人的帮助，如果可以的话，就重新回到自己的工作岗位，并且承担起自己在家庭中应有的角色。

建立连接：不要把自己与别人孤立起来，在坦诚地接受别人关心和帮助的同时，也真诚地帮助别人做一些积极而有意义的事情。

寻求帮助：在有需要的时候应寻求帮助，如果你觉得自己不能摆脱地震感受的时候，告诉您的亲友或者寻求专业的心理辅导，把您内心的感受向有能力帮助您的人诉说，与他们讨论你该如何应对这一事件，不要试图自己独立面对。

一定要记住，寻求帮助并不是弱者的表现，寻求帮助是一种能力！

如果您的亲友在地震后出现常见的“急性应激反应”，该怎样帮助他？

◆尝试扮演一个良好的倾听者，给予情绪支持。

◆态度明确，不用回避某些话题，提供正确的信息，包括自我调适的方法。

◆不要试图用批评或责骂来让他们坚强，这种做法反映出你自己太过焦虑。

◆鼓励亲友接受心理辅导，伤痛的抚平是需要时间、鼓励和关心的。

◆必要时考虑接受家庭治疗。

◆伤者有他们自己表达悲伤的方式，他们没有必要为了你而改变哀伤的方式。

地震之后，家庭成员的互相支持至关重要！