健康体重之怎么动？

除基础代谢外，身体活动消耗的能量是影响人体总能量消耗的最重要部分，约占总能量消耗的15%~30%。身体活动一般分为职业活动、交通活动、家务活动和休闲活动等。人体能量需要量的不同主要是由于身体活动水平不同。

食物热效应也称食物特殊动力作用，为人体摄食过程中引起的额外能量消耗，是人体在摄食后对营养素的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量，约占总能量消耗的5%~10%。

也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给。有氧运动可有效地增强心肺耐力，减脂、控体重。

成年人每天身体活动量基本上就包括这四类：每天主动进行身体活动6000步，比如走路、爬楼梯、扫地等日常活动，时间30～60分钟；每周至少进行5天中等强度身体活动150～300分钟，比如慢跑、骑自行车、游泳等；鼓励适当进行高强度有氧运动（比如快跑、篮球、羽毛球等）和抗阻运动，每周2～3天或隔天进行；减少久坐时间，每小时起来动一动。

儿童青少年要积极参加足球、篮球、排球等体育活动，做到每天进行累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度（呼吸急促、心率加快、可进行语言交流；主观感觉稍费力）身体活动。其中，每周应有3天的高强度运动（呼吸加深加快、心率大幅度增加、语言交流困难；主观感觉费力），如快跑、 游泳、健美操、追逐游戏等；每周应有3天（隔天进行）增强肌肉力量和/或骨健康的运动，如仰卧卷腹、俯卧撑、平板撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远和爬山等。每天使用电脑玩游戏、看电视、玩手机等静态活动时间（不包括上课时间）不超过2小时。

老年人身体活动的特点：职业、交通身体活动量基本没有；家务中的身体活动量减少；休闲时间大大增长；静态时间延长。

1.有氧运动：提高心肺功能；包括：太极拳、健身操/舞、快步走、游泳等。

2. 力量型运动：墙壁俯卧撑、站立扶椅背高抬腿、站姿提踵、半蹲等 。

3. 柔韧性运动：手部、前臂、颈部、肩部、胸部、背部牵拉，小腿牵拉，坐位体前屈。

4. 平衡运动：坐位身体前后/左右移动、平衡移动、一字站立平衡、直膝单脚站立等。

注意事项：不做快速和重体力活动。避免做身体骤然前倾、后仰、低头、弯腰等动作。