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兰马开跑在即，请收下这份健康攻略开启你的精彩时刻

来源：甘肃疾控发布时间：2024-05-24 打印文章字体：[ 大中小 ]

2024兰州马拉松将于本周日（5月26日）鸣枪开跑。相信所有参赛选手都非常激动。甘肃疾控君提醒您，为了能更顺利更安全的完成比赛，要仔细阅读这份马拉松比赛健康攻略哦~

（想要快速了解马拉松比赛健康攻略，请至文末阅读~）

01#

比赛前要做好充足准备

♦参加马拉松比赛前，建议做一次心肺功能评估如胸部影像学、心电图、肺功能等检查。然后据自身能力和训练情况，科学合理地设置目标，切忌为了追求个人最佳成绩而忽视身体的感受。

♦赛前，组委会将通过官方微博、微信公众号、短信等形式，向选手发送天气预报，特别是对于温度、湿度的告知，提醒选手做好心理及物资准备。

请选手及时查收并密切关注天气预报等赛事相关资讯，并根据天气情况和个人习惯，准备帽子、墨镜、防晒霜等防晒装备，来减少阳光造成的伤害，保持头部凉爽。

♦选择一双合适的跑鞋。

♦赛前2-3天，特别需要补充碳水化合物和足够的水分，保证适宜的新鲜蔬果和优质蛋白质的摄入，避免进食油腻、辛辣、生冷及容易导致过敏的食物，要注意食物卫生，避免在比赛前出现胃部不适和腹泻的情况。

比赛前一晚，在膳食的选择方面，尽量选择体积小，高热能的食物，可以选择以往训练时常吃的碳水化合物，但要避免吃太多，同时要限制高纤维食物摄入，与此同时，这一顿晚餐需要补充足够的水分，但避免喝咖啡和浓茶，以防赛前失眠。

02#

比赛当天要注意以下几点

♦比赛当天，早餐可以吃点自己爱吃的、常吃的食物。对于业余马拉松跑者来说，可在早上5点半左右进食，膳食应以富含碳水化合物的食物为主，如：面条、馒头、面包等，减少高脂、高蛋白食物的摄入。香蕉富含钾，是赛前不错的选择。简单来说，食量和平时一样就行，相对多吃些糖类，保证有足够的能量储备以满足比赛的需要。开赛前切忌大量进食，以免造成肠胃不适和小便频繁。

♦比赛前，可以通过动态热身或缓和的慢跑来进行赛前准备。

♦在比赛过程中，选手不要盲目提速，应随时关注自己的心率，若心率过高应适当降低配速。一旦出现身体不适，及时向就近的志愿者、医护人员、裁判及工作人员求助，组委会将在第一时间予以帮助。如感觉无法继续参赛，请退出赛道，按照裁判和志愿者的指引乘坐收容车，前往终点领取存衣包。

♦比赛过程中，要及时补水。建议逢水站即补水，同时及时补充含电解质的液体和盐丸，以减轻疲劳感，防止脱水。

♦到达终点后不要立即停止运动，要继续慢走一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”，如果体力不支需要马上向工作人员求助。

♦比赛结束后，应注意保暖，适当补充碳水化合物。切勿用暴饮暴食甚至酗酒的方式来庆祝完赛，这样可能会给消化系统带来过多的负担，不利于人体机能的恢复。