解锁补钙的正确攻略

女性备孕时、孕期、产后，应额外补充钙，以满足宝宝和自身需要。

青少年的青春期处于生长发育高峰，对钙的需求量更高，应适当补钙。

35岁左右，人体的单位体积内骨密度达到顶峰；35岁后钙的流失速度加快，应关注钙营养。

特殊疾病人群，比如甲状旁腺功能减退症患者钙磷代谢紊乱，易出现低钙血症，也应注意补钙。

一直以来，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是补钙食物的第一名。

牛奶的钙含量在100—110mg/100g左右，更重要的是牛奶中的钙磷比适中，有较好的吸收率。

其富含的维生素D也是促进钙更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然钙片”。

按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天需要摄入300mg以上的液态奶，牛奶及其制品也有助于增加儿童青少年的骨密度。

另外，乳糖不耐受人群摄入牛奶有可能会出现腹泻、胀气等状况。如果饮用牛奶后有上述情况，可选择酸奶或低乳糖牛奶。

几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。苜蓿的含钙量高达713mg/100g，荠菜的钙含量为294mg/100g。

除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。

坚果类食物虽含油脂较多，但也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100—200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每周吃50—70g坚果为宜。

对于吃海鲜不过敏的人来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤等水产品，也能起到补钙作用。

而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。

在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。

豆腐干含钙量为 720mg/100g，论补钙效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白为主料做成的素大肠，含钙量为445 mg/100g；常见的豆腐含钙量为350mg/100g。

还有黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素K2 的最佳食物来源，能激活骨钙素，很好地促进钙进入骨骼和牙齿。

值得注意的是，由于豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状，建议一般豆制品每天食用量在100—150g即可。

除了以上饮食方面之外，培养健康的生活习惯，如戒烟，少喝浓咖啡等，都有利于钙的平衡。

经常进行户外运动，如慢跑、保健操、太极等有氧运动，接受阳光照射，促进维生素D的合成，也有助于钙质的吸收。