全民营养周——糖的危害和日常控糖

一、什么是糖？

糖类物质是多羟基(2个或以上)的醛类或酮类化合物，可分为单糖、双糖和多糖，是人体内产生热能的主要物质。“糖”本身是一个很大的概念，白糖、水果里的果糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜、甚至米饭白面归根结底其实都是糖。

二、过量摄入糖有哪些坏处呢？

吃糖可以提高我们大脑中多巴胺水平，让人产生快感。但是研究表明，糖带来的好处，只能维持30分钟，之后便消失殆尽。长期高糖饮食会对健康造成危害。

（1）长胖

糖只提供能量，没有其他的营养素。如果糖的摄入量超过身体使用量，就会转化为脂肪储存，引起超重或肥胖。在不严格控制饮食的时候，糖摄入量与体重的增加呈正相关。

（2）增加糖尿病风险

吃糖本身不会直接导致糖尿病，但高糖食物往往会导致较高的餐后血糖变化。正常人在血糖高的时候，身体会分泌胰岛素来降低血糖，但如果本身就有疾病比如肥胖人群，可能会需要更多的胰岛素来平稳血糖，进而可能会出现胰岛素抵抗，严重则会诱发糖尿病。

（3）容易痛风

高糖饮食与痛风之间的关系主要是果糖，过多摄入果糖会导致人体内源性尿酸升高，进而增加患痛风的风险。

（4）容易患心脏病

我们都知道，过多摄入饱和脂肪酸含量高的食物不利于心脏健康，会增加体内的总胆固醇水平，增加患动脉粥样硬化性冠心病的风险。

（5）更容易近视

要想预防近视并非只需要注重减少用眼时间，保持用眼距离，饮食也是格外重要的一项。因为高糖饮食也是诱发近视的危险因素之一，长期高糖摄入会直接影响体内血糖、胰岛素、胰高血糖素水平，从而影响多元醇途径、胰高血糖素信号通路和胰岛素信号通路，这些都与近视有关，易诱发屈光性近视和轴性近视。

（6）龋齿

吃糖过多会增加患龋齿的风险，糖停留在口腔内，在细菌作用下产生酸性物质，从而对牙齿造成伤害。

（7）降低颜值

大量的糖分短时间内进入血液，会引发胰岛素生长因子水平上升，从而使得表皮过度角化、皮脂分泌增加堵塞毛孔，导致形成痘痘。而且很多人还有挤痘痘的坏习惯，我们的手很脏，还会有很多细菌，搞不好就会感染或留疤，更加影响颜值。

（8）促进皮肤衰老

葡萄糖的羧基可以和DNA、蛋白质的氨基经过一系列的反应生成糖基化终产物，而糖基化终产物能糖化胶原蛋白、弹性蛋白，加速皮肤的衰老。所以，常吃高糖食物会促进皮肤的糖化反应，进而导致皮肤弹性下降、颜色暗黄、长斑、易衰老。

（9）可能会让人抑郁

甜蜜的糖分泌的多巴胺带给人的快乐是短暂的。有研究指出饮食中大量来自甜食或饮料的添加糖可能会导致常见心理疾病的发生，比如抑郁。

3.日常生活中如何制控糖的摄入？

《中国居民膳食指南（2022）》中也提出，应控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。

日常的控糖有：

（1）少吃高糖食物：蛋糕和饼干的糖含量一般在 15%~20%，吃 200 克的一小块就会超出膳食指南推荐的限量。

（2）家庭烹饪时少放糖：家庭用糖时可以使用勺子等定量的量具，控制每天在烹饪时所用的量；烹饪尽量避免糖醋、红烧等方法；自制果汁、饮料、糕点时也要注意要少放糖，莫贪嘴。

（3）少喝或尽量不喝含糖饮料：含糖饮料指的是在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在 5% 以上的饮料。多数含糖饮料中的糖在 8%~11%，有的高达 13% 以上。含糖饮料由于饮用量大，很容易摄入过多的糖。建议少喝或不喝含糖饮料。可以用白开水或淡茶水替代含糖饮料，进行身体水分的补充。

（4）学会看食品标签，揪出“隐形糖”：有些食物虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高的惊人。购物时应选择“碳水化合物”或糖类含量较低的食品。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。