多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

【核心推荐】

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。

【实践应用】

01

重“鲜”

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选“色”

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

03

多“品”

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。

表1  常见蔬菜种类

01

餐餐有蔬菜

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天天吃水果

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

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蔬果巧搭配

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先洗后切

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开汤下菜

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急火快炒

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炒好即食

01

选择多种奶制品

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大豆及其制品，可以换着花样经常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求（图1）。

图1 豆类食物互换图（按蛋白质含量） 

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把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品

达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难（图2）。

图2 每天相当于300ml液态奶的乳制品

（以钙含量为基准）

钙含量资料来源：《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》，2019年。

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全谷物，膳食好搭档

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巧用红豆、绿豆和花豆

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

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巧用现代炊具

【关键事实】

• 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

• 增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物的摄入可降低体重增长。

• 增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。

• 多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。

• 牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

• 大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。

据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及坚果类的平均摄入量分别为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中国居民膳食指南的建议摄入量（图3）。

蔬菜、水果、全谷物、奶类和豆类是人类膳食的重要组成部分，富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，奶类和大豆类也是优质蛋白质的重要来源。

在不同年龄组人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶类、豆类食物在满足人体对微量营养素和膳食纤维的需要中均占有重要地位。