奶豆添营养，少油更健康——小小豆类 益处多多

奶豆添营养，少油更健康

小小豆类益处多多

豆浆、豆腐、豆花

豆皮、腐乳……

一颗大豆

被勤劳智慧的中国人

做出了千百种的吃法

《黄帝内经·素问》中的

“藏气法时论”

提到

“五谷为养”

意思是

谷物是人们赖以生存的根本

五谷用以充养五脏之气

而豆类自古以来就是五谷类食物

豆类及其制品富含优质蛋白

是均衡营养 合理膳食

的重要组成部分

2024年的全民营养周

已拉开帷幕

让我们一起来了解

豆类的营养知识吧

豆类及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合绝大多数人食用（部分对豆类过敏的人群应谨慎食用）。特别是对素食者来说，大豆及其制品是其蛋白质获取的重要食物来源。

豆类富含谷物蛋白质所缺乏的赖氨酸（人体必须氨基酸之一），将豆类搭配谷物一起食用，达到蛋白质互补作用，进而提高谷物蛋白质利用率。大豆蛋白对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

豆类中含有大量低聚糖和膳食纤维，由于低聚糖不能在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。因此，食用豆类后血糖反应低于谷物。低聚糖可以与大肠中的微生物发生作用，进而改善肠道菌群。

膳食纤维除了具有增加饱腹感作用外，还能改善便秘、降低血脂、保护血管。豆类中的植物甾醇还可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。此外，豆类中含有一些天然酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也有助于控制餐后血糖。

豆制品发酵后，蛋白质部分分解，较易消化和吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B₁₂）含量有所增加。大豆制成豆芽后，除含有原来的营养素外，还含有较多的维生素C。当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，每天摄入全谷物和杂豆50~150克。而目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加豆类及其制品的摄入量。

按蛋白质等量原则换算，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用。如早餐食用豆腐脑和豆浆，午餐和晚餐可用豆腐或豆腐丝做菜，既变换口味，又能满足营养需求。

豆类也可与主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。各种豆馅还是烹制主食的好搭档，五谷豆浆也是营养价值高的佐餐伙伴哦。