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中高考备考系列之三:高考倒计时,这几种食物千万不要吃!

来源:甘肃疾控       发布时间:2023-06-05        打印文章       字体:[        ]

考前饮食指南

保证考前健康

天道酬勤 金榜题名


01

早餐要吃好

备考期间,一顿营养丰富、搭配合理的早餐,能够为大脑提供充足而持久的能量,进而高效学习。

考试期间,早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束,通常都需要3小时以上的时间,甚至更久,如果早餐马马虎虎,就难以保证血糖稳定,进而影响考试成绩。

搭配合理、营养均衡的早餐至少包含三类食物:

一是富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

二是富含碳水化合物的食物,比如米饭、花卷、面条等,最好加入燕麦等粗粮,降低血糖反应的同时,还可提供B族维生素,利于大脑能量代谢。

三是新鲜果蔬,比如圣女果、生菜、黄瓜等,它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。

在此基础上再加一小把坚果,比如核桃、松子、花生等,就更完美了。

比如,一个切片烤的全麦馒头(或面包),几片酱牛肉,1碟芹菜丁拌核桃仁,1碗牛奶燕麦粥,再加半碗樱桃番茄,这样营养全面的早餐就很适合考生。



02

饮食要多样

多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养,建议每天至少摄入12种以上的食物。其中,谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,蔬菜水果类每天4种,畜、禽、鱼、蛋类每天3种,奶、大豆、坚果类每天2种。

补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。

适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时,这些食物的血糖反应比较低,有利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等,不宜一次吃太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。



03

烹调要清淡

大量吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力比较大;而脂肪多的食物排空慢,需要较多的胆汁来帮忙。

也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。因此,考生饮食的烹调方法要清淡,不用煎炸烧烤,适当减少烹调油。

此外,升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一,应该少吃。




04

饮食卫生要注意

俗话说:“病从口入”,食品卫生不容忽视,每年都有一些考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。

高考临近,考前气候炎热,食物容易变质,建议各位家长最好亲自选购食物,为孩子制作三餐,并保证食物的新鲜、卫生,尽量不吃凉拌菜,尤其是外面餐馆的。

辛辣生冷的食物容易“闹肚子”,无论考生平时喜不喜欢吃辣,这几天都尽量不要过多的食用辛辣的食材,它们都会对消化道产生刺激,雪糕、冷饮、生冷的海鲜等也尽量不吃。尽量杜绝生食,比如生的三文鱼、生鸡蛋等,不吃剩菜,当天购买新鲜的食材,保证食品安全。




05

这些食物不要吃

虽说高考很重要,但家长们也别一股脑儿地啥都给孩子吃,万一吃坏了反而会让结果糟糕。饮食尽量注意以下7点:

①不要在外就餐:外面餐厅的食物未必干净卫生,特别是小餐馆和街边小吃。万一吃坏了肚子,不仅会影响复习,也会影响考试发挥。

②不吃凉拌菜:高考正值夏季天气炎热,即便如此也别给孩子做凉拌菜。高温下凉拌菜容易滋生细菌,如果忽略了一些小细节更容易导致身体不适或食物中毒,比如食材处理不干净、砧板没有生熟分开、木耳泡发时间过久……

③不吃生腌:生腌就是把盐、白酒、蒜、醋、辣椒等食材一通乱怼之后,丢入鲜活的虾蟹,然后放进冰箱进行腌制的食物。虽然很多人认为这样吃味道鲜美又营养,但自制生腌基本上无法取代彻底烹煮。

香港食品安全中心表示:生腌海产品属于高风险食物,以酒、醋、豉油、蒜头、辣椒等腌制鱼和螃蟹并不能杀死这些有害的微生物和寄生虫。

④不生吃水生植物:荸荠、莲藕、菱角、鱼腥草等都属于水生植物。水生植物在生长过程中很容易被水中一些寄生虫污染,最常见的就是姜片虫。姜片虫主要会寄生在人体的十二指肠,食用了含有姜片虫的食物后,会出现腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热、过敏和水肿等症状;严重还会引发肠梗阻,甚至死亡。所以,这类食物一定不要生吃,如果要吃就得彻底烹调加热熟透。

⑤别吃过敏食物:一定要清楚孩子对什么食物过敏,烹调食物的时候千万别混进去。如果不清楚孩子的过敏原,就尽量避开容易导致过敏的食物,比如鱼虾蟹、芒果、菠萝、桃子、花生、蚕蛹等,对于没吃过的食物就先别吃了,不要有猎奇心理。

⑥喝牛奶要谨慎:如果没有乳糖不耐受就可以放心喝牛奶,如果有乳糖不耐受或牛奶过敏就别喝。对于平时就没有喝牛奶习惯的孩子,高考当天早上就一定别喝,避免发生乳糖不耐受,腹痛、腹胀、腹泻会影响发挥。

⑦主食别吃太多,也要注意搭配:主食碳水化合物含量丰富,大多属于高 GI 食物,如果吃得太多餐后血糖波动大,容易犯困,难以集中注意力,也会影响思维活跃度。特别是考试当天的午餐,一定要注意。

除了以上这些饮食上的注意事项之外,睡眠质量也尤为关键。考试前一天最好别为了临阵磨枪喝咖啡,也别在睡前喝太多水,避免影响睡眠,进而影响第二天的发挥。




祝愿莘莘学子梦想成真

考入理想的大学



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