如何吃肉健康，防控儿童肥胖

近年来，我国居民物质和生活条件大为改善，营养不足的现象得到了很大的缓解，但是膳食结构仍存在不合理的地方，动物类食物尤其是畜肉摄入过多和烹调油、食盐摄入水平居高不下。此外调查数据显示我国居民超重肥胖问题严峻，学生超重肥胖持续增加。因此，在当前情况下倡导平衡膳食的理念更具现实意义。

《中国居民膳食指南（2022）》强调了适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。

鱼肉，鸡鸭肉（白肉）和猪牛羊肉（红肉）均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B组维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。但是有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加肥胖和心血管疾病的发生风险。

猪、牛、羊这些肉类脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%-14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%-10%。当然即便是同一种动物，不同部位脂肪含量也存在很大的差异，例如五花肉和里脊肉。脂肪含量高的食物，在同等食物重量的条件下，会提供更多的能量。

除了脂肪含量不同，它们所含脂肪酸的组成比例也是不一样的。畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类以多不饱和脂肪酸为主，目前研究发现饱和脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病的发病风险， 而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用。因此在选择肉类的时候可以首选鱼肉，然后选择禽肉，最后选择畜肉。当然，所有有益的作用的前提均是摄入的能量不能过量。

因此2022 膳食指南推荐，每一个成年人每天120-200g动物性食品，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。如何才能做到适量呢？

1、学习相关营养知识，给自己或家庭的饮食做个计划，合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，不集中过量饮食。

2、学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。

3、少做“全荤”，多做“半荤”。半荤里搭配大量蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，一举两得。

4、选择合理的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分。如蒸、煮、炖、煨、炒，少煎炸。