【“三抓三促”行动进行时】健康科普 ▏“良好睡眠 健康之源”——2023年世界睡眠日宣传主题

“世界睡眠日”由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球性活动，并将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。其重点是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。中国睡眠研究会自2003年将其正式引入中国。2023年世界睡眠日宣传主题为：“良好睡眠 健康之源”。

《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时。调查显示仅35%国人睡够8小时，新手妈妈、学生、职场人士睡眠问题突出。

●【睡眠不足的危害】

1、每晚睡眠不足6小时，持续一周，就会导致体内700多个基因发生改变。长期睡眠不足，甚至会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险。

2、看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。研究表明，与7-7.5小时睡眠者相比，女性每天睡眠小于5小时结肠癌风险增加36%；男性睡眠小于6.5小时肺癌风险增加112%。

3、熬夜可能对身体带来很多不可逆影响，即使补觉也很难抵消这些伤害，比如：易患心脑血管疾病，记忆力减退，消化不良，反应迟钝，免疫力下降，皮肤变差等。补觉只能缓解疲倦，无法补偿优质深睡眠；熬夜后大脑代谢产生异常，补觉只能做到部分恢复，有些脑区无法通过补觉来恢复；熬夜会扰乱“生物钟”，通过补觉调整，其实是个恶性循环。

●【专家建议】

1、寻找替代熬夜的“积极补偿”运动，从阅读、健身、唱歌等积极活动中选择一个作为长期坚持的爱好。增加白天的自我观照行为和愉悦体验，忙碌中找缝隙关爱自己，例如：冥想等。

2、①睡前远离手机、电脑、电视；②将环境调整到入睡状态，如光线不要太强、温度控制在适合范围等；③睡前不要用脑过度，提前绐大脑放松的缓冲时间；④傍晚或睡前不要打盹，午睡时间不宜太长；⑤睡前用温水洗澡、足浴，改善血液循环；⑥选择合适自己的床上用品；⑦做一些放松训练，如拉伸、腹式呼吸等。

3、熬夜后，进行调整补救：①饮食：喝杯蜂蜜水或降火茶，补充体能消耗补充含维生素A和维生素E的食物，有助缓解疲劳；②运动：熬夜后切忌剧烈运动，采用散步等轻缓运动帮助身体苏醒；③按摩：绐自己头部按摩，以手指肚为梳，从额头向颈后梳揉。轻揉太阳穴、睛明穴等；④休息：空闲时小憩或闭眼体息，缓解疲劳；适量午睡，补充精力；尽置不要连续熬夜。

4、如果你已经形成了晩睡的习惯，睡眠规律因人而异，关键在于作息规律。“早鸟型”：保持早睡早起；“夜莺型”：规律性晚睡晚起，这类人早睡可能导致心情烦躁难以入睡；“普通型”：建议尽量11点入睡。

5、“睡不着”≠“失眠”：如果感觉入睡困难，你可能：①天生睡眠神经不够强韧；②受到生理、心理、社会等影响，如焦虑、睡眠环境改变等；③入睡困难时采用错误的应对方式，进入恶性循环。

6、失眠：很多人都出现过入睡困难的情况，但偶尔的“睡不着”并不是失眠，同时满足以下条件才算是失眠。“三个30分钟”：①入睡用时> 30分钟；②醒来后再次入睡用时>30分钟；③比平时醒来提前时间>30分钟。以上三点一周出现三次以上。社会功能受损，第二天身体不适。

7、常见解决睡眠的方法推荐指数: 饮酒（0星）酒精会破坏睡眠稳态，经常喝酒的人更易失眠、易醒、易疲劳。数羊（★）长时间数数反而会加重大脑负担，增加焦虑。音乐（★★★）听音乐能提高睡眠效率；白噪音能有效改善部分人群睡眠质量，但须谨慎，有可能影响听力。运动（★★★★）睡前运动可增加深睡眠、睡眠连续性等，但不能强度过大，最好在睡前90分钟以上进行。看医生（★★★★★）到医院的睡眠中心或神经内科接受专业治疗。说到底，真正助眠的方式是让自己不要焦虑，放松下来。

8、“吃”对睡眠也有影响：①不要太晩吃东西，睡前2小时不进食；②晚餐吃清淡，易消化的食物，睡前2小时不进食；③小心咖啡因，咖啡、奶茶、巧克力等咖啡因大户要提防；④睡前别喝太多水，一趟趟起夜，影响睡眠质量；⑤睡前远离烟酒，喝酒睡不安稳，而抽烟只会让人更加兴奋。

9“吃”褪黑素要注意：①褪黑素只是保健品，不能替代药品；②褪黑素更适用于倒班、倒时差的人；③服用褪黑素期间要避免饮酒、喝茶；④高剂量使用褪黑素，会带来头痛、意识模糊等不良反应。