新冠肺炎疫情心理自助指南

“蝴蝶拍”技术

“蝴蝶拍”技术：帮助我们增加安全感和积极感受

（1）想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验；

（2）双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；

（3）双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮；

（4）速度要慢，轻拍 4—12轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？

（5）如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈，如果出现负性的体验，请提醒自己现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理；

（6）请把刚才想的积极的事件用一个词来形容；

（7）想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。

在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复并进入一种“稳定”状态。

呼吸放松训练

呼吸放松训练：帮助我们放松身心

（1）一只手放在胸部，另一只手放在腹部；

（2）通过鼻子深深地吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸，尽量使上胸部活动最少；

（3）缓慢、均匀地呼气，呼气的时间比吸气的时间稍慢一些；

（4）重复几次，保持一定的节律，一分钟8-12次为宜，不能快速深呼吸。

处理情绪危机

处理情绪危机：帮助我们缓解较高强度的情绪

当我们处于较高强度的情绪，甚至想做一些冲动行为时，试着练习使用以下方法：

（1）用冷水或冰水刺激自己的面部，也可以把脸泡在冷水或冰水里，重复几次，直至情绪平复。

（2）也可以通过剧烈运动来缓解较高强度的情绪，比如跳绳、做俯卧撑、快跑、原地高抬腿等。

自我抚慰

自我抚慰：通过五感缓解情绪

（1）通过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉来关爱自己、缓解情绪。比如翻看喜爱的图片（视觉）；

（2）听抚慰人心或令人振奋的音乐（听觉）；

（3）使用自己最喜欢的香皂、洗发精、润肤液等（嗅觉）；

（4）吃一些爱吃的食物（味觉）；

（5）泡热水澡（触觉）。

调动资源解决问题

调动资源解决问题：帮助我们积极应对困境

（1）列出目前的困难；

（2）列出可以帮助自己解决问题的资源，包括人、事、物等；

（3）列出可能的解决方案；

（4）行动！

（5）必要时重复以上步骤。

积极想法记事本

积极想法记事本：帮助我们积极应对消极的想法

（1）当我们感到苦恼时，尽可能用陈述句列出头脑中出现的所有想法，比如：我可能感染新冠了；

（2）从所有想法中筛查出不是事实的想法，并告诉自己：这些只是想法，不是事实，比如上述提到的“我可能感染新冠了”就只是想法而非事实；

（3）对于不是事实的想法，进一步询问自己：有哪些支持这些想法的证据？有哪些反对这些想法的证据？我继续这样想对我有什么影响？如果我不继续这样想，对我有什么影响？

（4）列出其他可能的想法，并觉察自己的情绪变化；

（5）将那些让我们情绪有积极变化的想法，制作成方便随时查看的记事本或备忘录，当那些消极的、不是事实的想法再次出现时，拿出来阅读，必要时可以大声、重复朗读。